Стало известно, как питаться при занятиях спортом

Эксперты портала "Здоровое-питание.рф" рассказали о главных принципах меню при физической активности.

Эффективность упражнений определяется не только частотой тренировок и уровнем нагрузок, но и правильным питанием. Крайне важно соблюдать здоровый рацион, избегая строгих ограничений в еде, потому что на процесс сжигания жира влияет не только общая калорийность блюд, но также состав продуктов и интервалы между приёмами пищи.

Меню спортсменов, как и любое здоровое питание, должно содержать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Это главный источник сил для организма. Они проходят через химические процессы окисления, становясь важными элементами иммунной защиты и обеспечивая необходимой энергией. Выбирать следует продукты с минимальной обработкой: хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые каши (например, овсянка, киноа, гречка, бурый рис), макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Такие варианты содержат значительно больше питательных веществ, чем рафинированные аналоги (белый рис, белая мука).

Жиры

Многие ошибочно полагают, что стоит полностью исключить жиры из своего рациона. Но они необходимы для нормального функционирования организма: эти компоненты помогают абсорбции некоторых минералов, поставляют витамины A, D, E, K и участвуют в производстве половых гормонов. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты регулируют обмен веществ и поддерживают оптимальный уровень холестерина. Хорошими источниками являются рыба, масла, авокадо и орехи.

Белки

Их роль в рационе спортсмена трудно переоценить. Они участвуют во всех обменных процессах, служат строительными блоками для мышечной массы и укрепляют иммунную систему. Эти компоненты быстро насыщают и сохраняют ощущение сытости на долгое время. Основные источники белка включают птицу, рыбу, морепродукты, красное мясо, субпродукты и яйца.

Особенности мужского и женского организма

Хотя они имеют схожие потребности, женский организм требует большего внимания к жирам. Дамам необходимо около 0,75 г белка на килограмм веса, тогда как мужчине нужно минимум 1 г. При интенсивных тренировках эта норма может возрастать до 2-2,5 г.

Людям с умеренными физическими нагрузками требуется меньшее количество, чем спортсменам. Вид тренировки тоже играет важную роль: при кардио белковый баланс важен для восстановления, а при силовых упражнениях он необходим для наращивания мускулатуры. Различные типы мышечных волокон выполняют разные задачи: белые отвечают за выносливость, а красные - за силу.

Питьевой режим и пищеварение

- Не забывайте про важность правильного питьевого режима - вашему телу необходима достаточная гидратация. Нормальная работа ЖКТ также важна, чтобы обеспечить полноценное усвоение всех необходимых нутриентов. Поддержку и баланс рациона обеспечат грамотно подобранные блюда и специализированные спортивные добавки, - советуют эксперты.

Ранее известный диетолог Юлия Чехонина рассказала, как вода влияет на вес, красоту и здоровье.